ญี่ปุ่นสร้างสถิติใหม่ด้าน “อายุยืน” เมื่อจำนวนประชากรที่มีอายุ 100 ปีขึ้นไปทะลุหลักแสนเป็นครั้งแรก โดยข้อมูลล่าสุดจาก กระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการญี่ปุ่น (Ministry of Health, Labour and Welfare) ระบุว่า ในปี 2026 ญี่ปุ่นมีประชากรอายุ 100 ปีขึ้นไปถึง 107,677 คน เพิ่มขึ้น 7,914 คนจากปีก่อน และเป็นตัวเลขสูงที่สุดนับตั้งแต่เริ่มเก็บข้อมูล

เมื่อย้อนกลับไปในปี 1963 ขณะนั้นญี่ปุ่นมีคนอายุ 100 ปีขึ้นไปเพียง 153 คน ก่อนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดหลายทศวรรษ จนปัจจุบันญี่ปุ่นกลายเป็นหนึ่งในประเทศที่มีอายุขัยเฉลี่ยสูงที่สุดในโลก

เบื้องหลังอายุที่ยืนยาวของคนญี่ปุ่นไม่ได้มาจาก “เคล็ดลับ” เพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลจากหลายปัจจัยร่วมกัน ตั้งแต่ระบบสาธารณสุขที่เข้าถึงได้ การตรวจสุขภาพอย่างแพร่หลาย อัตราโรคอ้วนที่ค่อนข้างต่ำ ไปจนถึงอาหารและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งหลายอย่างเป็นเรื่องใกล้ตัวและสามารถนำมาปรับใช้ได้

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า คนญี่ปุ่นมีวิถีชีวิตและดูแลสุขภาพอย่างไร จึงเป็นหนึ่งในประเทศที่มีประชากรอายุยืนที่สุดในโลก พร้อมดูว่ามีพฤติกรรมอะไรบ้างที่เราสามารถนำมาปรับใช้เพื่อดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีไปพร้อมกับอายุที่เพิ่มขึ้น

อายุยืนของคนญี่ปุ่น ไม่ได้มาจากปัจจัยเดียว

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition วิเคราะห์ว่า ทำไมญี่ปุ่นจึงกลายเป็นหนึ่งในประเทศที่ประชากรมีอายุยืนที่สุดในโลก ทั้งที่ย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษ 1960 อายุขัยของญี่ปุ่นเคยต่ำที่สุดในกลุ่มประเทศ G7

กลุ่มประเทศ G7 (Group of Seven) คือกลุ่มประเทศเศรษฐกิจพัฒนาแล้ว 7 ประเทศ ได้แก่ สหรัฐอเมริกา แคนาดา สหราชอาณาจักร ฝรั่งเศส เยอรมนี อิตาลี และญี่ปุ่น

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงสำคัญคือ อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งกระเพาะอาหารลดลงอย่างมาก ขณะที่ญี่ปุ่นยังคงมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดและมะเร็งบางชนิดค่อนข้างต่ำ

นักวิจัยมองว่า ปัจจัยหนึ่งอาจมาจากรูปแบบการกินของคนญี่ปุ่น ซึ่งมีทั้ง ปลา ถั่วเหลือง ผัก และอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ขณะที่การบริโภคเนื้อแดงและไขมันอิ่มตัวโดยรวมต่ำกว่าหลายประเทศตะวันตก รวมถึงนิยมดื่มชาเขียวแบบไม่เติมน้ำตาล

ขณะเดียวกัน ปริมาณเกลือในอาหารญี่ปุ่นซึ่งเคยสูงมากก็ค่อย ๆ ลดลง โดยข้อมูลที่รวบรวมในงานวิจัยพบว่า การบริโภคเกลือเฉลี่ยลดจากประมาณ 14.5 กรัมต่อวันในปี 1973 เหลือ 9.5 กรัมต่อวันในปี 2017 ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดความดันโลหิตและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง แม้ระดับดังกล่าวยังถือว่าสูงเมื่อเทียบกับคำแนะนำด้านสุขภาพในปัจจุบัน

ดังนั้น “อาหารญี่ปุ่น” ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีจึงไม่ได้หมายถึงการต้องกินซูชิหรืออาหารญี่ปุ่นทุกวัน แต่คือ รูปแบบของอาหารและการใช้ชีวิตโดยรวม ดังนี้

1. กินอาหารหลากหลาย เน้นปลา ผัก และโปรตีนจากพืช

ไม่จำเป็นต้องตามหาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ถูกเรียกว่า “อาหารที่ช่วยให้อายุยืน” แต่ควรให้ความสำคัญกับภาพรวมของมื้ออาหารมากกว่า

รูปแบบการกินแบบญี่ปุ่นดั้งเดิมมีอาหารจากพืชค่อนข้างหลากหลาย เช่น ผัก ถั่วเหลือง เต้าหู้ สาหร่าย รวมถึงปลาและอาหารทะเล ทำให้ได้รับทั้งใยอาหาร โปรตีนจากพืช และกรดไขมันโอเมกา-3

งานวิจัยในญี่ปุ่นยังพบว่า การรับประทานอาหารที่หลากหลาย และการกินตามแนวทางอาหารที่สมดุลของญี่ปุ่น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง

ในชีวิตประจำวันเราจึงอาจเริ่มง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มผักให้หลากสี สลับโปรตีนจากเนื้อสัตว์มาเป็นปลา เต้าหู้ หรือถั่วในบางมื้อ และเลือกธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยลง

2. พยายามขยับตัวให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน

การมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายหนักทุกวัน

รายงานจากการประชุม World Longevity Summit ซึ่งจัดขึ้นที่เมืองเคียวตังโกะ (Kyotango) จังหวัดเกียวโต พื้นที่ที่มีสัดส่วนคนอายุ 100 ปีสูงกว่าค่าเฉลี่ยของญี่ปุ่นเกือบ 3 เท่า สรุปหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้นไว้ว่า คือการมีกิจกรรมทางกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน

นั่นอาจหมายถึงการเดิน ไปซื้อของ ทำงานบ้าน ทำสวน เดินขึ้น-ลงบันได หรือหาโอกาสลุกขึ้นเคลื่อนไหวระหว่างวัน ไม่จำเป็นต้องรอให้มีเวลาเข้าฟิตเนสครบหนึ่งชั่วโมงจึงจะนับว่าเป็นการดูแลสุขภาพ

เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงการเผาผลาญแคลอรี แต่ยังรวมถึงการรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง การทรงตัว และความสามารถในการใช้ชีวิตได้อย่างเป็นอิสระด้วย

3. กินข้าวกับคนอื่น และรักษาความสัมพันธ์ไว้

สุขภาพดีไม่ได้เกิดขึ้นจากอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น “คนรอบตัว” ก็อาจเป็นส่วนหนึ่งของสมการอายุยืนเช่นกัน

หนึ่งใน 4 เสาหลักของ Healthy Longevity ที่ผู้เชี่ยวชาญจาก World Longevity Summit ให้ความสำคัญคือ “ความสัมพันธ์และการสื่อสารกับผู้อื่น” รวมถึงการรับประทานอาหารร่วมกัน

งานวิจัยจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีกับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ลดลง ขณะที่การกินอาหารร่วมกับคนอื่นยังสร้างพื้นที่สำหรับการพูดคุย การมีปฏิสัมพันธ์ และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคม

ดังนั้น การนัดกินข้าวกับครอบครัว โทรหาเพื่อน ออกไปทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่น หรือรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบตัว อาจเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพไม่ต่างจากสิ่งที่อยู่ในจานอาหาร

4. มี “อิคิไก” เหตุผลที่ทำให้อยากตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตในแต่ละวัน

อีกคำที่มักถูกพูดถึงเมื่อกล่าวถึงวิถีชีวิตของญี่ปุ่นคือ “อิคิไก” (Ikigai) ซึ่งอธิบายง่าย ๆ ว่าเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย หรือมีเหตุผลให้ตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตในแต่ละวัน

สิ่งนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายยิ่งใหญ่ อาจเป็นงานที่ชอบ การดูแลครอบครัว เลี้ยงสัตว์ ทำสวน พบปะเพื่อน ทำอาหาร หรือแม้แต่กิจวัตรเล็ก ๆ ที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองยังมีสิ่งที่อยากทำต่อไป

งานวิจัยที่ถูกรวบรวมในรายงาน World Longevity Summit พบว่า การมีจุดมุ่งหมายในชีวิต (Sense of Purpose) มีความสัมพันธ์กับการมีอายุยืนขึ้น จึงถูกนำมาเป็นหนึ่งใน 4 เสาหลักของการมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดี ร่วมกับความสัมพันธ์ อาหาร และการเคลื่อนไหวร่างกาย

เป้าหมายอาจไม่ใช่แค่อยู่ถึง 100 ปี แต่ต้องอยู่อย่างสุขภาพดีให้นานที่สุด

อย่างไรก็ตาม การที่ญี่ปุ่นมีประชากรอายุ 100 ปีมากกว่า 100,000 คนไม่ได้หมายความว่า ทุกคนควรตั้งเป้ายืดจำนวนปีของชีวิต เพราะสังคมญี่ปุ่นเองก็กำลังเผชิญความท้าทายจากประชากรสูงวัยจำนวนมาก ควบคู่กับอัตราการเกิดที่ต่ำและประชากรวัยทำงานที่ลดลง

Lifespan หรือจำนวนปีที่เรามีชีวิตอยู่ จึงอาจไม่สำคัญเท่ากับ Healthspan ซึ่งคือจำนวนปีที่เรายังมีสุขภาพดีและสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเป็นอิสระ

บทเรียนจากญี่ปุ่นจึงอาจไม่ใช่สูตรลับว่าต้องกินอะไรถึงจะอยู่ถึง 100 ปี เพราะอายุขัยของแต่ละคนยังขึ้นอยู่กับพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม เศรษฐกิจ การเข้าถึงระบบสาธารณสุข และปัจจัยอีกมากมาย

แต่สิ่งที่เรานำมาปรับใช้ได้ตั้งแต่วันนี้กลับเป็นเรื่องพื้นฐาน ตั้งแต่กินอาหารจากธรรมชาติให้หลากหลาย เพิ่มปลาและอาหารจากพืช ลดอาหารรสหวานและเค็มจัด ขยับร่างกายทุกวัน รักษาความสัมพันธ์กับคนรอบตัว และมีบางสิ่งที่ทำให้เรายังอยากตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตในแต่ละวัน

อ้างอิง scientificamerican , nature 

ฟาริดา วัลเล่อร์